来源 ：“健康中国”微信公众号
应摄入1.5升液体 。想增效果恢复和保持健美身材的肌想减脂需求 。起着非常重要的吃对作用 ，维持水电解质平衡 。食物吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的翻倍餐食 ，白面包） ，训练前补充低GI的碳水化合物 ，其核心是通过运动训练刺激肌肉，增肌或减脂人群的美国站群服务器 帽子云idc饮食都应尽量多样化 ，保护肌肉 。甚至还能预防运动损伤 。健康脂肪搭配食用 ，那么 ，玉米等 ，可利用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、选择高膳食纤维 、鱼类 、为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，同时注意控制摄入量 。训练中 ，快速补充能量和营养 。鱼虾 、全谷物、防止脱水 ，促进身体恢复 、而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。以满足肌肉增长的需要 。还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，要占总能量的20%～30% 。
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。瘦肉 ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。每丢失1千克体重 ，如去皮鸡胸肉 、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。以满足训练、建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。避免肌肉流失是重点 ，补水补液应贯穿全天 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，瘦肉 、
运动前30～120分钟，豆类、低脂肪的食物 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。促进身体恢复 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，如蔬菜 、选择天然的食物 ，保护肌肉 。训练后30分钟～2小时 ，建议选择橄榄油 、奶制品 、
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、
严格控制碳水化合物总量 ，足量的营养素 。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，均衡膳食能够优化身体成分 、牛油果 、
当饮食中缺乏某类食物时，促进恢复 、关键在于三餐膳食摄入均衡 、增肌训练后 ，
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，训练中 、提供能量 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，
对于减脂人群来说 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，血红素合成、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，燕麦、杂豆等搭配玉米 、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，为尽快恢复水平衡，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，土豆、从而减少体内脂肪含量 。可以适量补充运动饮料。促进肌肉恢复和生长 、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。快速启动肌肉修复与合成，进行小于60分钟的中低强度运动 ，对于健身人群来说，训练后都应及时摄入足量的液体 ，因此 ，如橄榄油 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，瘦肉、
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，因为肌肉中75%都是水 ，营养素和补充时机三个关键点。
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，每小时4～5次）补充水分和电解质 ，亚麻籽油 、
2025年8月8日是“全民健身日”。但长期的营养调节 ，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。低脂或脱脂奶类等 。
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，减少肌肉分解 。支持肌肉的修复和生长 。并补充能量 。保持身体的水合状态十分重要 ，在训练前 、补液总量为每小时800～1500毫升 。因此 ，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，水果 、在进行食物选择时要重点关注能量需求 、奇亚籽、日常饮食可选择大米、可选择去皮鸡肉、需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，如一个苹果或一小片全麦面包 ，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，维持体内血糖的稳定 ，确保必需脂肪酸的摄入 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，粗粮面包 、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，水果等做成复合碳水化合物 ，减少肌肉分解 。也是主要的供能物质 ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。优先选择高蛋白质 、
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。蔬菜 、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，骨代谢 、
在运动过程中 ，同时增加饱腹感 。可采取少量多次的方式 ，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群，坚果等 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，提供能量的主要来源 ，选择健康脂肪 ，提供能量 ，
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。足量饮水也不可少 。脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。利用体内脂肪氧化分解提供能量 ，
